Основи здорового харчування        

Скибка хліба щоденного є, була і залишиться однією із самих важливих  проблем життя, джерелом страждань, іноді задоволення, а в руках лікаря - могутнім засобом лікування, а в руках несвідомих – причиною захворювань.                                                                                         І.П. Павлов (1904)

Основні правила здорового харчування:

1.     Їжте лише при відчутті голоду, не переїдайте, підводьтеся із-за столу із легким відчуттям голоду.

2.     Не споживайте їжу під час психоемоційних навантажень.

3.     Останній прийом їжі повинен бути не менше як за 2 години до сну.

4.     Добре пережовуйте їжу.

5.     Пийте до їди за 10- 20 хвилин, їжу водою не запивайте, що забезпечить належну концентрацію шлунково-кишкового соку для адекватного її розщеплення.

6.     Не поєднуйте в один прийом різноманіття страв. Пам’ятайте, багатокомпонентні страви погано засвоюються організмом.

7.     Дотримуйтеся постів, що дасть змогу поєднати духовне очищення організму із фізичним.

8.     Один день у тижні має бути розвантажувальним.

9.     Перевагу надавайте у своєму раціоні наступним продуктам:

·   свіжі овочі та фрукти,

·   цільнозернові каші та вироби із цільного зерна,

·   квасоля та бобові,

·   кисломолочні продукти (кефір, несолодкі йогурти),

·   нерафінована олія,

·   нежирні сорти м’яса,

·   морська риба,

·   а із напоїв – це зелений чай, трав’яні чаї (м’ята, меліса, квіти глоду, шипшина і т.п.), напари із сухофруктів. 

10. Обмежте вживання:

·   солі,

·   цукру та виробів, що його містять – шоколад, тістечка, печиво, торти, цукерки,

·   смажених страв,

·   тонізуючих напоїв – кава, міцний чай, фанта, кока-кола, спрайт та інші напої, що містять барвники та консерванти ,

·   копчених страв (ковбаса, сосиски, шинка та т.п.),

·   білого хліба, булочок, вареників, пельменів, вермішелі,

·   майонезу, салатних заправок, маргарину, рафінованої олії,

·   чіпсів та інших продуктів, які під час готування занурюються в жир,

·   плавленого та твердого сиру

Ці продукти позбавлені цінних харчових речовин, таких як вітаміни, мінерали, харчові волокна. Окрім того, вони містять велику кількість насичених жирів, які здатні відкладатися на судинних стінках, обумовлюючи розвиток атеросклерозу. При смаженні та копченні утворюється велика кількість окисленого „шкідливого” жиру, який потрапляючи у кров’яне русло сприяє розвитку атеросклеротичних змін у стінках судин, зменшуючи їх просвіт, викликаючи недостатність кровопостачання органів та тканин.

 Сіль і серце

Надмір солі затримує воду в організмі, збільшує об’єм циркулюючої крові, викликає підвищення артеріального тиску та сприяє прогресуванню серцевої недостатності. Саме тому у рекомендаціях по лікуванню та профілактиці серцево-судинних захворювань неодноразово наголошується про необхідність обмеження солі, особливо пацієнтам із гіпертонічною хворобою та серцевою недостатністю. Окрім звичної кухонної солі є ряд продуктів, які містять „приховану” сіль. Зокрема, це - ковбаси, пиріжки, консерви, копченості, хліб, сир, маргарин, горішки, чіпси та багато інших продуктів, яких слід уникати при дотриманні дієтичних рекомендацій. Хочеться зазначити, що медикаментозне лікування артеріальної гіпертензії та серцевої недостатності спрямоване на зменшення рідини в організмі, саме тому використовуються сечогінні препарати (урегіт, гіпотіазид, верошпірон, фуросемід). Обмеження застосування солі в раціоні дозволить зменшити кількість медикаментів. Для покращення смакових якостей страв рекомендовано застосовувати морську капусту (ламінарію), яку можна придбати в аптеках у вигляді сухого порошку.

Цукор і серце

Надлишковий цукор в організмі перетворюється у печінці в жирні кислоти, частина яких у вигляді тригліцеридів потрапляє в кров, підвищуючи у ній вміст жиру. Перевантаження цукром призводить до розвитку глибоких порушень обміну речовин, розвитку атеросклерозу та грізного захворювання – цукрового діабету. Слід зазначити, що ряд продуктів містять цукрові похідні, які також є небезпечними для здоров’я. Уважно читайте склад продуктів, які ви плануєте придбати. Альтернативою цукру є глюкоза, фруктоза, декстроза, лактоза, мальтоза, сорбітом, сахарин, ас партам, які також бажано обмежувати.

 Жир і серце

Kоли із їжею в організм поступає надмірна кількість холестерину, більше чим необхідно для організму, то він починає накопичуватися в організмі та відкладатися на стінках судин. Так починає розвиватися атеросклероз. У більшості досліджень показана чітка залежність між рівнем холестерину у крові і розвитком ішемічної хвороби серця. На сьогоднішній день чітко встановлено, що підвищений рівень холестерину у крові є фактором ризику розвитку великих судинних катастроф. Відкладення холестерину звужують просвіт судин, зменшують їх еластичність, сприяють у творенню судинних тромбів. За останні роки було чітко встановлено, що не стільки самий вміст холестерину, як його якісний склад має вирішальну роль у розвитку атеросклерозу. Холестерин переноситься в організмі разом із білковими частинами, які називаються ліпопротеїди. Існує два основних класа ліпопротеїдів – ліпопротеїди високої щільності (ЛВЩ) та ліпопротеїди низької щільності (ЛНЩ). Останні містять багато холестерину, мало білку і мають здатність легко проникати у стінку судини, накопичуватися, утворюючи там атероматозну бляшку. Саме ці жири є шкідливими і сприяють розвитку атеросклерозу. ЛВЩ складаються переважно із білка і містять мало холестерину. Вони відіграють позитивну роль в організмі і мають захисний вплив до розвитку атеросклерозу. ЛВЩ можуть захоплювати молекули холестерину із судинної стінки і транспортувати їх в печінку, де холестерин розщеплюється і в складі жовчі виводиться в кишківник. Ось чому велике значення лікарі надають співвідношенню різних класів ліпідів. Ви можете знизити рівень холестерину у крові надаючи перевагу в раціоні ненасиченим нерафінованим жирам та різко обмежити вживання жирних сортів м’яса, копчених та смажених страв. Вживання корисних видів жиру допомагає знизити ризик розвитку серцевих захворювань. Натуральні жири, які містяться в жирній морській рибі, оливковій олії, насіннях соняшника та гарбуза сприяють попередженню атеросклерозу. На ринку з’явилися концентровані добавки із риб’ячого жиру, які містять багато омега-3-жирні кислот. Використання їх в харчовому раціоні може мати додаткову користь. Отже, підсумуємо:

·   підвищенню рівня „поганого” холестерину сприяють: стреси, куріння, мала фізична активність, надмір цукру в раціоні, копченості, смажені продукти, гіперкалорійне харчування;

·   підйому рівня „хорошого” холестерину в крові сприяють: оптимальна фізична активність, споживання овочів, зокрема зелених листових, цільнозернові продукти, присутність в раціоні продуктів з олійних культур, нерафінована олія, достатня кількість клітковини.